Dieta cheto per dimagrire: di cosa si tratta, principi di base e menu di esempio per la settimana

L’obiettivo della dieta cheto è portare il corpo in uno stato di chetosi, in altre parole, costringerlo a trarre energia dalla scomposizione dei depositi di grasso. Quali sono i principi della dieta chetogenica e come si presenta un menu di esempio?

La dieta cheto non è una tipica dieta dimagrante. È stato creato per scopi medicinali per aiutare ad alleviare varie condizioni, come l'epilessia resistente ai farmaci. Utilizzato anche come supporto per alcune altre condizioni (ad esempio sindrome di Dravet, sindrome di Rett, sindrome di Douz o sclerosi tuberosa e resistenza all'insulina).

Non è del tutto noto il motivo per cui la dieta chetogenica riduca i sintomi e la frequenza delle crisi epilettiche. Gli esperti sospettano che ciò possa essere dovuto al fatto che i corpi chetonici proteggono le cellule nervose dall’attacco dei radicali liberi.

Tuttavia, le sue proprietà dimagranti furono subito apprezzate. Attualmente, la dieta cheto è molto popolare tra gli atleti che partecipano a varie competizioni (ad esempio, bodybuilding).

La dieta cheto è un modo per perdere peso abbastanza velocemente: puoi perdere anche 1 chilogrammo in una settimana. È utile però conoscerne i principi prima di iniziare una dieta, per utilizzarla correttamente e non mettere a repentaglio la propria salute. È molto più sicuro usarlo sotto la supervisione di un medico o un nutrizionista.

Dieta cheto: cos'è e cosa mangi?

La dieta cheto si basa sul presupposto che se il corpo non riceve carboidrati, inizia a cercare altre fonti di energia, in questo caso saranno corpi chetonici formati durante la scomposizione dei grassi. Tuttavia, i grassi sono molto più difficili da digerire, materiale ricco di energia.

Questo stato del corpo è noto come chetosi. Durante la chetosi, il corpo prende energia da ciò che è disponibile e inizia a bruciare il grasso accumulato, cioè a sbarazzarsi dei chili inutili.

Buono a sapersi: dieta chetogenica ed epilessia

L'effetto anticonvulsivante della dieta chetogenica è probabilmente il risultato della conversione del metabolismo delle cellule nervose nella combustione dei corpi chetonici, nonché dell'effetto degli acidi grassi liberi sulle membrane delle cellule neuronali, nonché di una diminuzione dell'apporto di glucosio. Ciò porta a cambiamenti nel metabolismo e nella trasmissione nel sistema nervoso, con conseguente diminuzione dell’eccitabilità neuronale.

La dieta chetogenica, nota anche come dieta cheto, è ricca di grassi, moderata di proteine e povera di carboidrati. La ricerca mostra che la dieta è molto efficace durante la perdita di peso. La dieta porta a bruciare i grassi, il tutto senza i convegni energetici tipici di questo periodo.

Il meccanismo d'azione si basa sul raggiungimento di uno stato di chetosi. Questa condizione richiede una significativa riduzione dei carboidrati in modo che il corpo tragga energia dalla scomposizione del grasso accumulato.

• Cos'è la chetosi

La chetosi promuove la produzione di corpi chetonici da parte del fegato. Un basso livello di zucchero nel sangue provoca la formazione di minuscole molecole energetiche chiamate chetoni, che sono costituite da grassi. Durante una dieta, questi chetoni alimentano il nostro corpo.

Come risultato della chetosi, il grasso viene scomposto, che il corpo utilizza a fini energetici per i bisogni attuali. Lo stato di chetosi si ottiene riducendo la quantità di carboidrati consumati. La loro quantità può essere leggermente diversa per ognuno: molto spesso la chetogenesi si verifica quando l'assunzione di carboidrati viene ridotta a 50 grammi al giorno.

Quali sono i tipi di dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è disponibile in diverse varietà:

• Standard (SKD) - le calorie in questa versione sono suddivise in: 75% grassi, 20% proteine e 5% carboidrati.
• Dieta cheto ad alto contenuto proteico – Questo tipo di dieta cheto ha una quantità leggermente maggiore di proteine, suddividendo le calorie al 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati.
• La dieta ciclica (CKD) comprende 5 giorni chetogenici e 2 giorni di carico di carboidrati, questa versione viene utilizzata, tra le altre cose, dai bodybuilder professionisti.
• Mirato (TCD) è un'altra opzione che ti consente di includere più carboidrati durante il periodo di allenamento.

In questo articolo ci concentreremo sulla dieta chetogenica standard, che è la più studiata tra le varietà sopra menzionate.

Principi di funzionamento, essenza e regole fondamentali

L'elemento più importante della dieta chetogenica è la pianificazione e l'acquisto di alimenti adatti e di qualità da cui possiamo ottenere tutti i nostri macronutrienti.

• Limitare i carboidrati: i corpi chetonici vengono prodotti quando la quantità di zucchero nel sangue è limitata; la quantità giornaliera di carboidrati consumati non deve superare i 20-50 grammi.
• Usate grassi sani – meno lavorati meglio è, evitate assolutamente margarine e oli lavorati – questi contengono grassi trans che non fanno molto bene al nostro organismo.
• Le fonti di grassi per una dieta cheto dovrebbero essere:

1. grassi saturi: grassi animali (stinco, pancetta, cosce di pollo, lardo, bistecca di manzo);
2. olio di cocco (un'importante fonte di MCT - acidi grassi a catena media);
3. latticini e così via;
4. grassi monoinsaturi: olio d'oliva, olive, frutta secca;
5. grassi polinsaturi: omega-3 (sotto forma di integratore), pesce (con moderazione a causa dei metalli pesanti), olio di semi di lino, semi di lino, semi di chia, avocado, sesamo, uova.

• Non esagerare con le proteine: il limite massimo delle proteine nella dieta è il 35% delle calorie totali, troppe possono interferire con la transizione alla chetosi e sovraccaricare i reni e il fegato.
• Le fonti proteiche dovrebbero essere:

1. proteine animali: manzo, maiale, vitello, agnello, pollame (compresa pelle, grasso, ecc.), salsicce (da fonti verificate), pancetta, ecc.
2. prodotti a base di latte fermentato (se non ci sono problemi di eccesso di estrogeni o intolleranza): formaggio, ricotta, ecc.

Un altro aspetto importante è l’acquisto dell’olio di semi di lino. A causa del suo contenuto di acidi insaturi, l'olio è molto sensibile alla temperatura, alla luce e ad altri fattori che possono ossidarlo e distruggere le sue proprietà nutritive e benefiche essenziali. In nessun caso dovresti acquistare olio di semi di lino conservato in un negozio su uno scaffale a temperatura ambiente. Tale conservazione lo priva del valore nutrizionale.

• Integratori - Puoi assumere integratori vitaminici e minerali (ad esempio Omega-3) durante la dieta. L'eliminazione dei prodotti a base di cereali e di alcuni frutti può portare a carenze. Tuttavia, questa è una questione individuale e ovviamente dipende dal cibo che mangi e dalla tua dieta. Oltre alle vitamine e ai minerali essenziali, possiamo ovviamente utilizzare pillole dimagranti, ricordando, ovviamente, che sono solo un complemento di una dieta equilibrata.
• Le fonti di carboidrati in una dieta chetogenica possono includere:

1. fibre: crusca di frumento, verdure come broccoli, spinaci, ecc.;
2. qualsiasi verdura verde e a basso contenuto di carboidrati: broccoli, spinaci, zucca, pomodori, peperoni, ecc.;
3. frutta* (massimo fino a 10 g al giorno): lamponi, albicocche, prugne, mele, ecc.

La frutta non è una necessità in una dieta chetogenica, ma vale la pena mangiarla sotto forma, ad esempio, di una mela o di diverse prugne al giorno a causa del loro ricco valore nutrizionale e del contenuto di fruttosio. I carboidrati in una dieta chetogenica sono rigorosamente controllati e le verdure non dovrebbero essere aggiunte “a occhio” nelle prime fasi della dieta.

Il corpo ha bisogno di raggiungere uno stato di chetosi e troppi carboidrati possono impedirlo. Ricorda che i carboidrati si trovano non solo nella frutta e nella verdura, ma anche nelle noci, nella crusca, negli integratori proteici e in altri prodotti, la cui composizione dovrebbe essere rigorosamente controllata.

La dieta cheto è associata ad una rapida perdita di peso senza sensazione di fame. Tuttavia, l’uso incontrollato della dieta chetogenica può effettivamente essere molto dannoso. Chiunque consideri questo tipo di dieta dovrebbe valutare i pro e i contro.

Quali cibi puoi mangiare: elenco

Lo stato di chetosi si verifica quando non c’è zucchero nel sangue, quindi sembra ovvio che dovresti mangiare cibi a basso contenuto di carboidrati. Innanzitutto, dovresti fare un elenco degli alimenti consentiti nella dieta chetogenica.

• Pesce e frutti di mare, soprattutto quelli grassi, ti forniranno molte proteine e grassi sani (compresi gli omega-3), il consumo frequente di pesce di mare può aumentare la contaminazione da tossine nel corpo, se possibile, scegli pesce selvatico.
• Le uova sono un prodotto che può essere preparato in diversi modi: bollite, fritte, strapazzate o strapazzate. Naturalmente, se ne hai l'opportunità, prova ad acquistare uova di galline ruspanti.
• Latticini: formaggio e ricotta sono i benvenuti nella dieta; sfortunatamente, dovresti evitare il latte: gli zuccheri che contiene possono aumentare rapidamente l'assunzione di carboidrati.
• Burro – La dieta cheto è ricca di grassi, integrata con olio d’oliva, olio di cocco e burro chiarificato. Durante questa dieta è altamente raccomandato il consumo di salse o salse grasse. Tuttavia, prova a prepararli tu stesso utilizzando fonti di grassi salutari.
• Noci e semi sono un'ottima fonte di grassi e un ottimo spuntino. Scegli tra noci macadamia, noci pecan, noci del Brasile, noci, pistacchi, mandorle e semi di girasole.
• Verdure – Una dieta sana dovrebbe, ovviamente, includere le verdure. La prima regola per scegliere le verdure cheto è scegliere quelle che crescono sopra il terreno. Particolarmente consigliate sono le verdure a foglia verde. La dieta dovrebbe includere cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, zucchine, avocado, olive, peperoni, cavoli, spinaci, asparagi e lattuga.
• Frutta: insieme alle verdure, forniscono al corpo vitamine e minerali essenziali. Tuttavia, durante una dieta chetogenica è necessario prestare particolare attenzione alla frutta per non esagerare con la quantità di carboidrati. I frutti a basso contenuto di carboidrati includono more, fragole, lamponi e mirtilli.
• Tè - Bevi un bicchiere di tè verde ogni giorno, contiene sostanze che purificano il corpo dalle tossine e favoriscono la combustione dei grassi.

A cena al ristorante o al bar, invece di patatine fritte o una porzione di patate, chiedi semplicemente una porzione extra di verdura fresca.

Dieta cheto: quali cibi non dovresti mangiare

Purtroppo, come quasi tutte le diete, richiede di fare alcuni sacrifici e di rinunciare a cibi che fino ad ora sono stati utilizzati frequentemente.

Se non sei sicuro che un prodotto sia sicuro da mangiare, controlla il contenuto di carboidrati. Troppo zucchero ti impedirà di entrare in uno stato di chetosi, il che significa che tutti i tuoi sforzi saranno sprecati.

• Bevande zuccherate: d'ora in poi l'acqua sarà la tua migliore amica. Per insaporire, puoi aggiungere succo di limone, lime o menta.
• Zucchero: se non riesci a immaginare il tuo caffè mattutino senza questo additivo, scegli un dolcificante.
• Alcol: in particolare, dovrebbero essere evitate le bevande ad alto contenuto di zucchero. Seguendo una dieta chetogenica, noterai una maggiore sensibilità all'alcol: solo pochi bicchieri di bevanda più forte possono avere su di te lo stesso effetto di un'intera bottiglia durante una dieta tradizionale.
• Pane: purtroppo il pane ai cereali non è un'opzione. Tuttavia, puoi preparare il tuo pane cheto: tutto ciò di cui hai bisogno è farina di cocco, uova, sale, lievito e spezie.
• Riso e pasta sono ricchi di carboidrati; puoi invece preparare patatine fritte con cavolo rapa o fagiolini.

La dieta cheto richiede la limitazione degli alimenti a base di carboidrati, ma puoi facilmente trovare ricette cheto per molti cibi deliziosi, inclusi gelati e torte, che puoi mangiare con una dieta cheto.

Effetti collaterali e conseguenze

Sebbene la dieta cheto sia considerata sana nel periodo iniziale, potrebbero verificarsi alcuni effetti collaterali. Di solito durano circa una settimana, cioè finché il corpo non si adatta alla nuova dieta.

Una lamentela comune è la cosiddetta influenza cheto. Il termine è spesso usato per descrivere i sintomi del periodo di adattamento durante il quale il corpo cambia il suo apporto energetico dai carboidrati ai grassi.

L'influenza cheto, nota anche come influenza da carboidrati, può includere:

• debolezza;
• mal di testa;
• problemi di sonno;
• reclami dal tratto gastrointestinale;
• dolori muscolari e crampi.

Questo periodo dura solitamente circa una settimana e ogni persona può affrontare il periodo di adattamento in modo diverso. Tuttavia, non tutti soffrono di "influenza cheto": dipende dalle predisposizioni individuali del corpo e dall'equilibrio della dieta. Il corretto funzionamento del metabolismo degli elettroliti è particolarmente importante.

Inoltre, va tenuto presente che la dieta cheto, se utilizzata per lungo tempo, può causare effetti collaterali come: stitichezza, acne, letargia o irritabilità, aumento del colesterolo e formazione di calcoli renali.

Ciò accade perché la dieta chetogenica manca di molti nutrienti essenziali: vitamine, minerali e fibre. È molto comune che le persone che decidono di provare questa dieta includano degli integratori.

Evidenzia inoltre i pericoli associati all'accumulo di metilgliossale e dei suoi sottoprodotti, considerato un fattore di rischio per danni ai vasi sanguigni e ai tessuti.

Una grande quantità di grassi nella dieta può portare a una disregolazione della motilità intestinale e a dolori costanti nella parte inferiore dell'addome.

Spesso le persone che seguono una dieta chetogenica lamentano pollachiuria. Dopo un lungo periodo di dieta, possono svilupparsi gotta e livelli elevati di acido urico.

Controindicazioni

La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carbonio e ricca di grassi. La dieta quotidiana contiene fino al 90% di grassi! La dieta cheto è sicura?

Innanzitutto va sottolineato che tale alimentazione è destinata a persone sane che non soffrono di malattie croniche. Molti disturbi richiedono una dieta speciale, consulta uno specialista se:

• diabete;
• stai assumendo farmaci, ad esempio per la pressione alta;
• sei incinta o stai allattando;
• La dieta cheto è assolutamente sconsigliata a persone con problemi al fegato, ai reni e al pancreas, poiché questi organi dovranno fare i conti con molto stress causato dal metabolismo dei corpi chetonici.

Inoltre, medici e nutrizionisti avvertono che una tale dieta può disturbare l'equilibrio ormonale.

Dieta cheto: menu di esempio per una settimana per donne per dimagrire

Nonostante alcune limitazioni, la dieta chetogenica non deve essere noiosa. Quando pensi alla tua dieta, vale la pena creare in anticipo un menu dietetico chetogenico appropriato.

Pertanto, un menu sano per tutta la settimana è un'ottima soluzione. Quindi puoi pianificare correttamente i tuoi pasti ed effettuare acquisti in anticipo per l'intera settimana.

Allora, che aspetto ha questo esempio di menu di dieta chetogenica? Per aiutarti a iniziare la dieta chetogenica, ecco un menu settimanale cheto che puoi variare in base alle tue esigenze nutrizionali individuali.

Ricordati di mangiare solo quando hai fame. Se non hai bisogno di snack, saltali.

Tabella: pasti giornalieri con dieta chetogenica per una settimana

	Prima colazione	Seconda colazione	Pranzo	Spuntino pomeridiano	Cena
1 giorno	Frittata di 3 uova fritte nel burro + qualche fetta di pancetta o pancetta + cetriolo sottaceto.	Una manciata di noci o mandorle. (massimo 20 mandorle o noci piccole e 10 noci grandi come macadamia o noci pecan).	Zucchine fritte con prosciutto. Friggere le zucchine e il prosciutto in olio d'oliva, aggiungere l'aglio, la cipolla tritata e i pomodori. Servire il tutto con parmigiano grattugiato o altro formaggio.	Yogurt intero naturale con semi di lino o chia. (aggiungere fino a due cucchiaini di semi). *Facoltativo: alcuni mirtilli o lamponi (sconsigliati per il periodo di adattamento).	Insalata di pollo. Tagliate il petto di pollo a listarelle e friggetelo nel burro fuso o nello strutto con le vostre spezie preferite. Tritare le foglie di lattuga, mescolare con pomodori, cetrioli e peperoni. Aggiungi il pollo fritto. Spruzzare l'aceto balsamico sull'insalata.
Giorno 2	Prosciutto o altri insaccati contenenti più del 90% di carne. Insalata di pomodori a pezzetti con cipolle e olio d'oliva.	Un frappè fatto con mezzo bicchiere di latte di cocco e una manciata di lamponi o mirtilli.	Collo di maiale o stinco di maiale cotto nello strutto e cipolle. Mangiare carne con abbondante salsa + sottaceti o crauti.	Verdure tritate (es. sedano, cetriolo, pomodoro, peperone) condite con salsa all'aglio (yogurt intero naturale o greco con aglio e spezie).	Salmone alla griglia con insalata verde, condito con olio d'oliva e succo di limone.
Giorno 3	Frittata con pancetta, pomodori e cetrioli.	Yogurt greco o yogurt bianco intero con una manciata di noci (come noci pecan, noci italiane o noci di macadamia).	Pollo arrosto con broccoli sbollentati e salsa allo yogurt o all'aglio.	Mezzo avocado cosparso di succo di limone.	Lombo di maiale al forno con verdure in padella, fritto nello strutto o nel burro chiarificato. (Come verdure possono essere utilizzati i preparati già pronti surgelati acquistati in negozio, purché non contengano patate).
4 giorni	Yogurt intero naturale con una manciata di frutta secca o semi (sesamo, girasole, chia).	Una manciata di semi di zucca o di girasole. Dovrebbero essere naturali, non fritti o salati.	Halibut al cartoccio con erbe aromatiche, succo di limone e asparagi.	Diverse salsicce di buona qualità. Diversi pomodorini o ravanelli.	Insalata verde con mezzo avocado, pomodori, eventuali spezie e olio d'oliva. Tagliare tutti gli ingredienti a cubetti, aggiungere l'olio d'oliva e mescolare.
5 giorni	Frittata di 2 uova con formaggio, cipolle e funghi. Friggere nel cocco o nel burro chiarificato.	Una manciata di noci + ½ avocado.	Coscia di pollo al forno con rosmarino e cipolla. Servire con pomodori e cipolle. Mangia la coscia di pollo con la pelle.	Yogurt greco con una manciata di semi di girasole o di zucca.	Merluzzo al forno con succo di limone. Cavoletti di Bruxelles bolliti.
Giorno 6	Insalata con tonno, pomodori, avocado a dadini e olio d'oliva. Condisci con le tue erbe preferite.	Yogurt greco o yogurt naturale intero con una piccola quantità di lamponi o mirtilli (frutti non indicati per l'adattamento).	Collo o spalla di maiale brasato con peperoni e funghi. Tritare la carne e le verdure, friggerle nell'olio, cuocere a fuoco lento in una casseruola finché saranno teneri, condire con le eventuali spezie.	Milkshake a base di mezzo bicchiere di latte di cocco e lamponi o mirtilli.	Mozzarella con pomodorini, rucola e basilico, generosamente condita con olio d'oliva.
Giorno 7	Frittata di 3 uova fritte nel burro, con pepe fresco a dadini.	Una manciata di semi di zucca o di girasole. Dovrebbero essere naturali, non fritti o salati.	Trota al forno con succo di limone e fette di avocado.	2 tazze di qualsiasi verdura: cetrioli, pomodori, ravanelli.	Gamberi stufati nel burro fuso con aglio e prezzemolo. Un'insalata di vari tipi di lattuga, condita con succo di limone e olio d'oliva.

Nota. Il menu sopra è solo un esempio senza le proporzioni e il metodo di preparazione specificati.

Come puoi vedere, il menù della dieta low carb è davvero vario e gustoso. Naturalmente non è necessario attenersi alle regole al cento per cento, è possibile modificarle se necessario, a patto che utilizziamo solo alimenti consentiti nella dieta chetogenica.

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono facili e veloci da preparare, quindi non ci vorrà molto tempo per prepararle ogni giorno.

La dieta chetogenica è sicura durante la gravidanza?

Le donne incinte dovrebbero ricordarsi di mantenere la loro dieta cheto sana ed equilibrata. In pratica, ciò significa che il menu giornaliero durante la gravidanza dovrebbe contenere tutti i nutrienti necessari.

Sfortunatamente, la dieta chetogenica elimina in gran parte i carboidrati forniti da una donna incinta, come magnesio, vitamine del gruppo B e fibre alimentari.

È bene sottolineare inoltre che la carenza è significativa anche perché durante la gravidanza il fabbisogno di carboidrati aumenta di circa 1/3 del fabbisogno standard.

Inoltre, durante la gravidanza, aumenta il fabbisogno di grassi, che ammonta al 20-30% (a seconda del trimestre di gravidanza).

Quali integratori sono i migliori per la dieta cheto?

• L’olio MCT è un trigliceride a catena media ed è lo “zucchero” dei grassi.

Il fatto è che l'energia dell'MCT viene assorbita molto rapidamente e viene immediatamente convertita in energia, proprio come lo zucchero. L'olio MCT aiuta ad aumentare significativamente la quantità di grassi alimentari.

• Magnesio – Questo minerale svolge un ruolo molto importante per la nostra salute.

Aumenta l'energia, rafforza il sistema immunitario, controlla i livelli di zucchero nel sangue e, nel caso della dieta cheto, riduce il rischio di crampi muscolari che possono verificarsi quando si inizia.

• La vitamina D non è limitata alle persone che seguono una dieta chetogenica.

Lo stile di vita moderno, la vita al chiuso e lo stress sono solo alcuni dei fattori che riducono questa vitamina. Questa vitamina può essere di particolare importanza nel contesto della carenza di calcio poiché aiuta l'assorbimento del calcio.

• Chetoni esogeni: possono accelerare il raggiungimento della chetosi nelle prime fasi di una dieta chetogenica. Alcuni scienziati ritengono che possano anche sopprimere l’appetito, rendendo più facile perdere peso.

La dieta chetogenica, come la maggior parte delle diete di questo tipo, ha i suoi pro e i suoi contro. Tuttavia, data la leggera differenza di efficacia tra la dieta tradizionale e quella chetogenica, vale la pena scegliere una dieta equilibrata, ideale per le esigenze e il funzionamento del nostro organismo.

Con questo metodo di perdita di peso possiamo contare sugli effetti di perdita di peso più salutari (massimo 1 kg a settimana), su un miglioramento della salute e del benessere e su effetti a lunga durata.

Importante! Non tutte le diete sono sane e sicure per il nostro organismo. Si consiglia di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi dieta, anche se non si hanno problemi di salute. Quando si sceglie una dieta, non seguire mai la moda moderna. Ricorda che alcune diete, comprese quelle a basso contenuto di determinati nutrienti o che limitano fortemente le calorie, possono essere debilitanti, comportare il rischio di disturbi alimentari e possono anche aumentare l’appetito, provocando un rapido ritorno al peso precedente.